忙しい日々でも効率的に野菜を摂るポイント

こんにちは、九州GreenFarmスタッフの執行です！

皆さま、健康的な生活を過ごせていますか？

在宅勤務や外出自粛の影響で、体を動かす機会が減ったり、食事が偏っているかも？ という人は多いのではないでしょうか。巣ごもり生活で、動画コンテンツやネットサーフィーンにハマり、ついつい夜更かしもしてしまいがち。 

健康な体をつくるには、適度な「運動」、十分な「睡眠」、そして栄養バランスのとれた「食事」の3つが大切。どれか一つだけでもダメですし、どれか一つが欠けてもダメ。今回は、3つの中でもとくに重要な「食事」について紹介します。 

偏った食生活は生活習慣病のリスクに 

仕事に、家事に、子育てに、プライベートに、多忙な日々を送っていると、つい疎かにしがちなのが食事。在宅勤務が長引き、自宅に籠る時間が長くなるほど、外に出るのが億劫になり、簡単に素早く食べられるお弁当やお惣菜、カップ麺、あるいは外食など、偏った食生活になっていませんか。 

ご承知の通り、こうした食事は塩分や油分が多め。それだけで満腹感を得やすい傾向があったり、1品2品で済ませることで、サラダや和え物など野菜を使った副菜はどうしても少な目に。決してバランスの良い食事とは言えません。偏り過ぎると生活習慣病の発症リスクを高めてしまいます。 

毎日、十分に野菜を摂取し、しっかりとバランス良く栄養素を摂取することが、健康な体をつくるための第一歩なのです。 

野菜の目標摂取量は小皿サラダで1日5杯 

では、十分な野菜とは、いったいどのくらいの量を指すのでしょうか。 

厚生労働省「21世紀における国民健康づくり運動 （健康日本21）について」では、成人1日の目標野菜摂取量を350gと定めています。 

内訳では、ホウレンソウやニンジン、かぼちゃ、トマトなどの「緑黄色野菜」が120ｇ以上、キャベツ、レタス、玉ねぎ、もやしなどの「淡色野菜」が230ｇ以上。 

分かりやすく言うと、飲食店で定食やカレーなどの付け合わせで提供される、小皿1杯のサラダが約70gと言われています。つまり、350ｇとは、これを1日5杯食べてようやく達成、という量になります。 

だから、1日3食、しっかり野菜を摂取しているつもりでも、小皿程度のサラダだと目標摂取量には届かないのが実情です。厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査（結果の概要）」によると、実際に成人の平均野菜摂取量は1日280g程度にとどまっています。 

野菜入り主菜や野菜ジュースで摂取量アップ 

とは言え、忙しい日々はこれからも続き、食生活やライフスタイルもそう簡単に変えられないよ、という方がほとんど。そこで、効率よく野菜摂取量を増やすポイントを紹介します。 

１．野菜の入った主菜を選ぶ 

1食あたりを1品、2品で済ませることが多い人は、野菜を食べられるメニューを選ぶのがおススメ。野菜やトマトソースの乗ったピザトーストや、ショートパスタ入りの野菜たっぷりミネストローネなど。定食なら野菜炒め系、麺類なら野菜多めのメニューやちゃんぽんなど。こうすることで、品数が少なくても野菜と栄養をバランス良く摂ることができます。 

２．副菜をプラス1皿 

日頃から副菜を食べている人も、目標摂取量に足りないケースは少なくありません。その場合は、副菜をプラス1皿、加えるのがおススメ。例えば、ホウレンソウのおひたしやカボチャの煮物など。コンビニ食を摂ることが多い人も、おにぎりやサンドウィッチだけで済まさず、スパサラや野菜の惣菜などの野菜メニューをプラスすると良いでしょう。

３．野菜ジュースや青汁 

効率よく野菜を摂取する方法として再注目されているのが野菜ジュースや青汁。特に青汁は、添加物や甘味料などが少なく、素材の良さをそのまま摂取することができるため、これまでの食生活やライフスタイルを大きく変えることなく、比較的容易に野菜の摂取量を増やすことができます。1杯の中に1日に必要な栄養素が含まれているため、毎朝の習慣として身につけることで、健康な体を維持することが出来ます。 

野菜を意識して無理のない健康な生活を 

野菜の目標摂取量は1日350ｇですが、大事なのは数字に捉われずに、いま以上に野菜を摂取する努力をすることです。 

これまでほとんど野菜を摂れていなかった人は、まずは１食でも野菜を食べることを心がけましょう。どちらかといえば野菜は摂っている、という人でも十分ではない可能性があるため、野菜メニューを選んだりプラス１皿追加するなど、野菜を意識することが肝要です。 

野菜を摂ることは決して難しいことではありません。 

今は青汁のように短い時間で効率的に野菜の栄養素を摂取できる方法もあります。野菜や野菜の味が苦手な人でも飲みやすいタイプもあります。まずは、自分自身の嗜好やライフスタイルに合わせて、無理のない方法で野菜摂取量を増やす努力をしてみてはいかがでしょうか。